Десерти су одувек били са нама: од воћа које смо добијали као деца до Чоколадна тортадомаћи сладолед или флан које и даље уживамо као одрасли. Проблем је што скоро сви ти слаткиши садрже бели или рафинисани шећер у значајним количинама, и иако је укус диван, са здравствене тачке гледишта... Није баш најбољи савезник.
Срећом, данас имамо много опција за засладите наше рецепте без прекомерне употребе обичног шећераТу су свеже и сушено воће, мед, биљни сирупи, интегрални шећери, полиоли попут еритритола или ксилитола и интензивни заслађивачи попут стевије или сахарина. Сваки има своје предности, мане и, пре свега, специфичне пропорције за замену шећера у печењу без нарушавања текстуре торте или остављања чудног укуса.
Унутрашњи шећери, слободни шећери и зашто је важно смањити их
Пре него што заменимо шећер другим састојком, важно је разумети шта заиста треба да пратимо. СЗО прави разлику између унутрашњи шећери и слободни шећериУнутрашњи хранљиви састојци су они који се природно јављају у целом воћу, поврћу или другој непрерађеној храни; долазе са влакнима, водом, витаминима и минералима, и Нису повезани са здравственим проблемима када се конзумирају као део уравнотежене исхране..
Уместо тога, Слободни шећери су они које треба ограничити.Додати шећер у пецивима, безалкохолним пићима, соковима, заслађеним јогуртима, сосовима, ултра-прерађеној храни уопште... а такође и шећер који стављамо у кафу, крем или онај викенд колач. Висока конзумација ових слободних шећера повезана је са гојазност, неухрањеност, каријес, дијабетес типа 2, масна јетра, кардиоваскуларни проблеми па чак и са лошом регулацијом осећаја глади.
Поред тога, вишак шећера може имати мање очигледне, али важне ефекте: погоршава квалитет коже, подстиче акне или упале у пределу испод очију, ризик од каријес и повезан је са лошије когнитивне перформансе, тешкоће са памћењем и погоршање симптома менталног здравља код осетљивих особа. Укратко, нема мањка разлога за смањење уноса шећера.
Ево добрих вести: можемо наставити да једемо слаткише, али морамо научити да замените део или сав шећер у рецептима другим, занимљивијим заслађивачимаМеђутим, није све погодно и важно је знати које врсте замена постоје и како се понашају приликом печења.
Шта је замена за шећер и које врсте постоје?
Када говоримо о заменама за шећер, мислимо на било који производ који може да обезбеди слатки укус са мање калорија, мањим утицајем на глукозу или са занимљивијим нутритивним профиломОве замене могу бити природног порекла (од биљака, воћа, меда итд.) или синтетичког порекла (вештачки заслађивачи направљени у лабораторији).
Веома користан начин да их класификујете у пециву Зависи од тога како се понашају када замењују шећер у рецептима: с једне стране постоје официри снага а са друге стране интензивни заслађивачиОва разлика је кључна јер шећер не само да заслађује: он такође пружа запремину, влагу, текстуру, боју и способност потамњивања масе.
Тзв официри снага По текстури и запремини подсећају на шећер, али су мање слатки по граму. То јест, 1 грам шећера је слађи од 1 грама ксилитола, еритритола или инулина. Широко се користе у индустрији јер омогућавају одржавање структура производа, осећај у устима и, у неким случајевима, чак и карамелизација када достигну високе температуре.
Л интензивни заслађивачиС друге стране, једва да додају волумен или текстуру, али имају изузетно висок ниво слаткоће. Производи попут стевија, сахарин, аспартам или тауматин Могу бити десетине до хиљаде пута слађи од шећера, па се користе у минималним количинама. Идеални су за заслађивање пића или лаганих десерта, мада се у печењу морају користити штедљивије. Да би се недостатак волумена надокнадио другим састојцима.
Замене за шећер: најчешће коришћене опције и како функционишу
Међу средствима за тело и природним или вештачким заслађивачима налазимо прилично опсежан списак алтернатива. Свака има своје нијансе, па је занимљиво то што... Изаберите замену на основу врсте рецепта и ваших потреба (контрола глукозе, калорије, текстура, укус итд.).
ЕритритолТо је полиол или шећерни алкохол биљног порекла, природно присутан у неким воћима, поврћу и ферментисаним производима као што је пиво. Обезбеђује приближно 0,2 kcal по граму и приближно 70% слаткоће у поређењу са шећеромНе повећава ниво глукозе у крви или инсулина, што га чини веома занимљивим за људе са дијабетесом или оне који се придржавају дијета са ниским садржајем угљених хидрата.
Међутим, као и други полиоли, ако се конзумира у великим количинама, може изазвати гасови, дигестивне тегобе или дијареја код осетљивих људи. На кулинарском нивоу, веома добро функционише за колачићи, торте и пецива јер додаје тело, а под одређеним условима може чак и да карамелизује.
Ксилитол или брезов шећерЊегов изглед је веома сличан белом шећеру, са белом и смеђом верзијом, али пружа око 40% мање калоријаПостао је популаран, између осталог, због свог благотворног дејства на превенција каријесазбог чега се користи у жвакаћим гумама и бомбонама без шећера. Практично има иста моћ заслађивања као шећершто знатно олакшава замену у рецептима: можете користити у истој количини у грамимаТакође може изазвати дигестивне тегобе ако се прекомерно користи.
Инулин и други полиоли (сорбитол, манитол)Инулин је растворљиво влакно које обезбеђује тело и кремасти осећајали није превише сладак, па се обично комбинује са другим заслађивачима. Сорбитол и манитол потичу из воћа и поврћа и користе се у индустријском печењу за побољшање текстура и очувањеИмају калорије, претварају се у глукозу, али Они мање повећавају ниво глукозе у крви него традиционални шећер..
Кокосов шећерДобија се загревањем нектара цветова кокоса док се не кристалише. Његов изглед подсећа на смеђи шећер, а укус има... Веома пријатан мирис карамелеЗаслађује слично белом шећеру, може се користити као директна замена у кафи, јогуртима, колачима и колачићима, и пружа... минерали и нешто витамина БЊегов гликемијски индекс је нешто нижи од индекса рафинисаног шећера, иако није производ „без шећера“ нити је погодан за претеривање.
ПчелаКласична алтернатива. То је природни производ са снагом. бољи заслађивач од шећера Захваљујући садржају фруктозе, омогућава вам да користите мање количине да бисте постигли исту слаткоћу, смањујући неке калорије. Такође делује као готово неуништив природни конзервансИдеалан за џемове или слатко-киселе сосове. Његова густа текстура отежава га уклапање у нека теста, али је савршен као... сируп на палачинкама, вафлама, колачима или јогуртуОсобе са дијабетесом треба да га узимају само у веома малим количинама и под стручним надзором.
ПанелаТо је концентровани и очвршћени сок од шећерне трске, нерафинисан, познат и као распадура, чанкака, паноча или џагери, у зависности од земље. Одржава део витамина и минерала у шећерној трсциЗа разлику од белог шећера, његов укус подсећа на благи мед са препеченим нотамаКалоријски се не разликује много од шећера (око 350 kcal/100 g у поређењу са 400 kcal/100 g за рафинисани шећер), али је нутритивно нешто занимљивија опција.
Пиринчана меласа или пиринчани сирупдобија се кувањем смеђи пиринач са клицама других житарица док не добијете густи смеђи сируп, сличан тамном меду. Садржи мање калорија од шећера и има благ укус и извесна количина калцијумаДобро функционише за заслађивање топлих напитака, безалкохолних колачића или домаћих плочица. Додаје лепљиву текстуру, па би требало да прилагодите количину течности у рецепту у складу са тим.
Агавин сирупДобија се из сока агаве, биљке сличне кактусу, визуелно сродне алое вери. Веома је слатка (може засладити до двоструко више од шећера), са кремастом текстуром и високом растворљивошћу. Доступан је у Течна и прашкаста верзијаОвај последњи је користан као замена за шећер у праху. Има низак гликемијски индекс, али веома висок садржај фруктозаСтога, не треба га сматрати лиценцом за његово коришћење без ограничења.
сируп од јавораЈаворов сируп, чувени канадски сируп направљен од јаворовог сока. Садржи приближно... половина калорија од шећераСа препознатљивим укусом који се дивно слаже са палачинкама, вафлама, јогуртом или кукурузом. Није тако често укључен у тесто, али се може користити као... течни заслађивач у колачима и палачинкама подешавање течности и температуре рерне.
Иацон сирупПотиче од андског кртола пореклом из Перуа. Пружа приближно половина калорија од шећера и добру количину минерала, али је мање слатко од шећера или медаНалази се у облику сирупа или праха, а његов садржај фруктоолигосахарида има умерен пребиотски ефекат, мада у прекомерним количинама може изазвати дигестивне тегобе код људи са осетљивим цревима.
Паста за урмеТо су у основи урме без коштица, пасиране у густу крему. Пошто је дехидрирано воће са сопственим влакнимаПружа слаткоћу заједно са минералима, витаминима и осећајем ситости. Одлична је алтернатива за густи бисквитиштанглице, здрави браунији или филови за тортеВеома добро се интегрише у влажна теста и спречава оштре скокове шећера као оне узроковане рафинисаним шећером.
Цимет, ванила и орасиИако нису заслађивачи у традиционалном смислу, они помажу да Појачајте осећај слаткоће без додавања превише шећераЦимет додаје ароматичан и топао додир, ванила заокружује укусе, а ораси попут ораха, кестена или лешника, као у нашем рецепту за млеко од лешника и аниса, сабери текстура и природно слатке нијансеКада се комбинују са зрелим воћем, могу значајно смањити потребну количину додатог шећера.
монашко воћеПореклом из Кине и југоисточне Азије, ово мало воће се традиционално користи у источној медицини. Заслађивач се добија из његовог сока и може бити до одређене количине. 200 пута слађи од шећераСтога се користи у смешно малим количинама. Практично Не обезбеђује калорије нити повећава ниво глукозе у крвиЗбог тога је веома занимљива алтернатива за дијабетичаре и за рецепте са ниским садржајем угљених хидрата.
Стевија: једна од најкомплетнијих замена за шећер
La стевиа Заслужује посебно поглавље јер је постао једна од звезда међу природним заслађивачима. Долази из биљке Стевиа ребаудиана, пореклом из Јужне Америке, а стевиол гликозиди екстраховани из његових листова су одговорни за његов изузетно интензивна моћ заслађивањаУ зависности од формулације, може бити и до 200-300 пута слађи од шећера.
Његове главне предности су јасне: Не садржи калорије, не садржи сварљиве угљене хидрате и не повећава ниво глукозе или инсулина. Погодан је за вегане, особе са целијакијом или оне са различитим нетолеранцијама, под условом да производ не садржи проблематичне пунила. Заправо, пречишћена стевија је одобрена као адитив (Е-960) у ЕУ.
Међутим, с обзиром на његову високу слаткоћу, Потребне количине су веома мале. Лако је претерати, остављајући прекомерну слаткоћу или чак благо горак укус ако се користи прекомерно. Зато је неопходно поштовати еквиваленте које је навео произвођач или следити смернице, посебно код печења.
Као општа референца, многи препарати стевије у капљицама или праху за кућну употребу користе пропорције попут ових: 4 грама шећера је еквивалентно око 2 капи стевије100 грама шећера може се заменити отприлике са пола кашичице течне или прашкасте стевије; а 200 грама шећера може се заменити са КСНУМКС цуцхарадита стевије. Ове бројке могу да варирају у зависности од марке, па је увек најбоље проверити етикету.
У печењу, стевија не само да заслађује, већ може и мало доприносе потамњивању или додају свој укусЗбог тога је препоручљиво да се у одређеним рецептима не замењује 100% шећера стевијом. Веома корисна пракса је заменити само половину шећера Користите стевију у рецепту, а остатак сачувајте са шећером, еритритолом или кокосовим шећером, како бисте боље сачували волумен и структуру.
Приликом печења, важно је користити термостабилна стевијаНеки производи нижег квалитета губе део своје слаткоће или развијају чудне укусе након печења. Формуле посебно дизајниране за печење, као што је одређена течна стевија за печење, задржавају свој укус након кувања и лако се растварају у тесту и поврћу.
Печење са течном стевијом: еквиваленције и кључни савети
Печење са течном стевијом је сасвим изводљиво и код куће и у професионалној пекари, под условом да је формула... погодан за високе температуре и има добро уравнотежен укусНеки брендови су развили посебне линије за пића, десерте и пецива, настојећи да избегну типичан горак укус.
У случају концентроване течне стевије намењене за печење, уобичајене еквиваленције могу бити, на пример: 6 капи је еквивалентно једној кашичици шећера60 капи (1 мл) је еквивалентно око 10 кашичица, а око 15 мл (1 супена кашика) може заменити између 150 и 180 грама шећераУ професионалној производњи, практичније је мерити у милилитрима него у капљицама.
Ако ваш оригинални рецепт садржи 1 шољу шећера (око 200 г), можете га заменити са око 16-18 мл течне стевијеЗатим подесите течни и чврсти део теста. Када уклоните сав шећер, губите запремину и влагу, па је најбоље да ту структуру вратите са Састојци као што су сос од јабука, зрела банана, печена бундева или природни јогуртНа овај начин одржавате сочност и пријатну мрвицу.
За предузећа попут пекара, кафића или индустријских кухиња, уобичајено је да се ради са формати течне стевије у расутом стањуНа пример, боце од 1 литра без капалице су дизајниране за дозирање помоћу мерних бокала или шољица. Један литар високо концентроване стевије може бити еквивалентан по слаткоћи десетине килограма шећераОво омогућава значајно смањење трошкова по порцији и могућност понуде производа без додатог шећера по конкурентној цени.
Приликом рада са стевијом, морају се избегавати неке класичне грешке: коришћење мање од потребне количине због страха од укуса (резултат ће бити раван и бљутав десерт), неприлагођавање структуре рецепта након уклањања шећера (суви или улегнути колачи) или коришћење Стевија није погодна за употребу у рерниТакође је кључно спровести прелиминарне тестове пре лансирања новог производа јавности, јер свака група реагује другачије.
Природни и вештачки заслађивачи: шта треба имати на уму
Међу природним заслађивачима који се трансформишу у глукозу, налазимо неколико веома уобичајених опција. фруктозаПрисутан је у воћу и меду, има моћ заслађивања већу од шећера (сахарозе), али се метаболише спорије у јетри и може бити оптерећујуће за неке људе ако се прекомерно користи.
La тауматин (Е-957), заслађивач екстрахован из афричке биљке, може имати моћ заслађивања око 2.500 пута веће од шећераТо значи да је потребна само мала количина да би се постигла иста слаткоћа. Више се користи у индустријским условима него у свакодневној кухињи, али је добро знати да постоји као алтернатива.
У групи вештачких заслађивача без калорија и директног утицаја на глукозу у крви налазимо производе као што су сахарин, сукралоза, аспартам, ацесулфам К, неотам или цикламатиСви они имају по једног моћ заслађивања далеко већа од шећера и не пружају енергију, па се препоручују, умерено, у дијететским плановима или за дијабетичаре.
La сахаринНа пример, један је од најпознатијих. Једна кесица може засладити колико... око 8 грама шећераВрло добро се раствара и у топлим и у хладним напицима, што га чини веома практичним за кафу, чај или млечне производе. Мање се користи у печењу јер не додаје волумен или текстуру, али се може укључити у рецепте за умућене свеже сиреве, желее или друге лагане десерте.
Било да је природни или вештачки, сваки заслађивач има прихватљива дневна доза које треба поштовати. Узети у обзир у тим границама, могу се укључити у уравнотежена исхранаЗа особе са дијабетесом, важно је да увек провере етикету финалног производа како би видели коју врсту заслађивача садржи и у којој количини, како би избегли изненађења у контроли глукозе у крви.
Предности замене шећера у десертима
Избор правих замена за шећер може донети неколико занимљивих предности поред пуког смањења калорија. Прва је орално здрављеСлободни шећери ферментишу бактерије у устима, стварајући киселине које нападају зубну глеђ и подстичу каријес. Насупрот томе, многе замене, посебно полиоли попут еритритола или ксилитола, Нису ферментисани на исти начин и чак могу помоћи у заштити глеђи.
Још једна велика предност је стабилност глукозе у крвиЗаслађивачи без калорија или сварљивих угљених хидрата, или они са ниским гликемијским индексом, не изазивају нагли скок шећера у крви, што је од виталног значаја за људе са дијабетесом или инсулинском резистенцијом. Замена дела шећера овим заслађивачима помаже да... боља контрола глукозе у крви после оброка.
Смањење слободних шећера такође смањује ризик од развоја хипертриглицеридемија и абнормалности јетре повезано са вишком шећера, као што је неалкохолна масна болест јетре. Замена шећера прикладнијим алтернативама и, пре свега, са Свеже воће, сушено воће и слатко поврћеДоприноси исхрани богатијој влакнима и микронутријентима.
Не смемо заборавити аспект телесне тежинеИако десерти без шећера нису аутоматски „мршавији“, паметна употреба заслађивача, воћа и других састојака са нижим садржајем калорија може помоћи у смањењу уноса енергије без одустајања од задовољства слаткиша.
Коначно, постоји практична и друштвена корист: захваљујући овим алтернативама, све је лакше. Понудите десерте погодне за дијабетичаре, особе са целијакијом или особе са другим алергијама.Многе пекаре већ припремају торте без шећера, без глутена или торте прилагођене различитим дијететским потребама, осигуравајући да нико не остане без свог парчета торте на рођендане.
Како заменити шећер у рецептима за домаће печење
Теорија је лепа и лепа, али оно што нас заиста занима јесте да знамо Како заменити шећер другим састојцима, а да се не поквари десертЕво неких општих правила која прилично добро функционишу у пракси и која можете прилагодити свом укусу.
Основна прва препорука је да покушате да користите врсту заслађивача која је слична по облику оном који замењујете: замените гранулирани шећер другим чврстим или гранулираним шећером (ксилитол, еритритол, кокосов шећер, панела...) и шећер друга течност када желите да користите мед, агавин сируп, јаворов сируп или течну стевијуОво ће вам олакшати подешавање текстуре.
Ако ћеш користити ксилитол Уместо белог шећера, конверзија је једноставна: можете користити иста количина у грамима које бисте користили у рецепту. Код већине теста, резултат је веома сличан по слаткоћи и текстури, мада можете приметити благу хладноћу у устима.
Са еритритол Потребно је мало математике. Пошто је његова слаткоћа 70% слаткоће шећера, 100 грама еритритола заслађује отприлике 70 грама шећераАко желите исти ниво слаткоће као 100 грама шећера, мораћете да користите мало више еритритола или да га комбинујете са малим процентом другог интензивног заслађивача.
Када замените шећер за заслађивач у праху (изузев високо концентроване стевије), веома корисно правило у многим случајевима је да се количина шећера подели са 10. На пример, ако оригинални рецепт захтева 100 грама шећера, можете почети тако што ћете покушати са 10 грама заслађивача у праху интензивне слаткоће, а накнадно се подешава према вашем укусу и одређеној марки.
Ако је оно што користите течни заслађивачЈош једна смерница је да се количина шећера подели са 15. То јест, 100 грама шећера може се заменити са око 6,7 грама течног заслађивачаОвде долазе до изражаја густина и моћ заслађивања сваког производа, тако да су увек неопходни један или два теста.
У случају медВеома једноставно правило је да смањите количину шећера за 20%. Ако рецепт захтева 100 грама шећера, можете покушати са око 80 грама медаТакође, пошто је течно и лепљиво, добра је идеја да смањите остале течности у рецепту и можда мало снизите температуру рерне ако видите да пребрзо потамни.
са агавин сируп или других густих сирупа, препоручљиво је смањити температура рерне око 30°C Што се тиче количине назначене у оригиналном рецепту са шећером, јер се брже препеку. Такође помаже да увек користите папиром за печење или добру маст да се тесто не би лепило и добро помешајте сируп са мастима у рецепту (уље, путер, кокосово млеко…) како бисте спречили стварање посебног слоја масти приликом печења.
Када користите свеже зрело или сушено воће као заслађивач (веома зрела банана, печена јабука, сушене смокве, урме), имајте на уму да додајете вода, влакна и запреминаТо одлично функционише за влажне колаче или торте, али ћете морати да прилагодите брашно и течности како тесто не би било претешко.
У свим случајевима, запамтите да променом кључног састојка попут шећера у куваном рецепту (рерна, микроталасна пећница, шпорет...) модификујете унутрашња хемија масеМоже променити нарастање квасца, коначну влажност, порозност или чак боју. Идеално би било да експериментишете са различитим количинама, водите белешке и када пронађете праву конзистенцију, сачувате своју прилагођену верзију.
Практичне идеје за десерте без додатог шећера
Са свим овим теоријама, можда се питате где да почнете, а да се не преоптеретите. Добра опција је да се фокусирате на десерте где шећер није толико кључни састојак и на рецепте који се добро уклапају у експериментисање са шећером. воће, зачини и природни заслађивачи.
На пример, можете припремити домаћи џемови црвеног воћа или трешања, минимизирајући шећер и користећи мед или агавин сируп да подесите „слатку тачку“, користећи и његова конзервансна својства. Такође можете направити колачи од банане, шаргарепе или бундеве где већина слаткоће долази из самог поврћа или воћа, а само мали део из кокосовог шећера или панеле.
La стевиа Одлично функционише у млечним десертима као што је чизкејкови, домаћи јогурти или флановигде не зависите толико од количине шећера. У тим случајевима, једноставно прилагодите количину према жељеној слаткоћи и пратите упутства производа. Идеалан је за охлађене колаче без печења и за десерте са фиксним тестом, све док поштујете време стезања.
За домаћи сладолед, добитна комбинација је мешање веома зрела смрзнута банана са мало агавиног сирупа или меда и млека или биљног млека. Кремаста текстура потиче од саме банане и масти у млеку, тако да вам готово није потребан додатни шећер. Можете додати чисти какао, орашасте плодове или комадиће воћа за додатни укус.
У случају палачинки, вафли или палачинки, веома практична опција је знатно смањити шећер у тесту И играјте се са здравим додацима: природни јогурт, свеже воће, мало меда или јаворовог сирупа, препечени ораси… На овај начин ћете боље распоредити слаткоћу и нећете зависити од базе пуне шећера.
На крају крајева, трик је експериментисати без страха и научити да читате етикете онога што купујете. Шећер је скривено у многим прерађеним производима које свакодневно конзумирамо, а да тога нисмо ни свесни: кришке хлеба, сосове, нарезке, житарице за доручак, слане грицкалице… Ако контролишете тај скривени шећер и бирате паметније алтернативе за своје десерте, можете наставити да уживате у слаткишима, а да притом толико не оптерећујете своје тело.
Замена шећера у десертима природним заслађивачима, полиолима или добро одабраним интензивним заслађивачима вам омогућава да Задржите задовољство слаткиша док бринете о свом метаболичком, зубном и кардиоваскуларном здрављуРазумевањем како се свака замена понаша, поштујући еквиваленције и прилагођавајући структуру рецепата, могуће је припремити све, од рођенданских торти за дијабетичаре до кремастих сладоледа без додатог шећера, показујући да здравија исхрана није неспојива са уживањем, и уживањем, у доброј слаткој посластици.
